Выполняйте силовые упражнения три раза в неделю. Силовые тренировки играют ключевую роль, если вы хотите нарастить и сохранить мышечную массу.
Сосредоточьтесь на тренировках с низкой нагрузкой. Тренировки с отягощениями позволяют людям за 50 наращивать мышцы без изнашивания тела. Подобные виды деятельности включают работу с гантелями, эспандерами, гирями и т. д., но выбирайте при этом вес, который вам подходит.
Отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют более крупные группы мышц. Например, это отжимания, приседания, выпады.
Ешьте достаточно белка. Исследования показывают, что после тренировок в мышцах остаются микроразрывы. Для успешного их восстановления важно потреблять много белка. Для максимального роста мышц необходимо каждый день получать от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса тела.
Дайте своему телу достаточное количество отдыха. Без этого мышцы не успеют восстановиться и не будут расти.
Не торопите процесс. Все движения должны выполняться медленно, под контролем тренера и с правильной техникой.
Выполняйте упражнения на устойчивость и баланс. Согласно исследованиям, такая тренировка снизит страх упасть, увеличит скорость ходьбы и улучшит физические функции. Также упражнения на баланс делают сильнее мышцы спины, ног, рук, корпуса, ягодиц.
Используйте технологии для оптимизации своих тренировок. Вы можете носить фитнес-трекер или подумать об использовании EMS (электромышечная стимуляция).
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
