Сосредоточьтесь на более здоровой пище. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого как можно чаще выбирайте пищу, которая состоит из одного какого-то ингредиента. Учёные обнаружили связь между диетой с высоким гликемическим индексом (к таким продуктам относятся сладкие напитки, рафинированные углеводы и фастфуд) и повышенным уровнем кортизола. Другое исследование обнаружило связь между употреблением высококалорийной пищи и быстрым повышением уровня кортизола, а ещё одно — между ограничением калорий и повышенным уровнем этого гормона.
Двигайтесь. Всё, что заставляет вас двигаться, ценно для здоровья. Это может быть ходьба, йога, HIIT или кроссфит.
Пишите о своих неудачах. Одно исследование показало, что когда люди писали о прошлом негативном опыте до того, как столкнулись с новым стрессором, то их уровень кортизола снижался по сравнению с теми, кто не писал ничего.
Медитируйте. Эта практика может помочь снизить уровень кортизола в долгосрочной перспективе. Имеющиеся данные подтверждают, что такая привычка повышает устойчивость к неопределённости, тревоге и неожиданностям. Эффективно снижает уровень стресса медитация осознанности.
Общайтесь с людьми. Социальная связь, как подтверждают исследования, может улучшить самочувствие и здоровье. В ходе одного исследования выяснилось, что у людей, которые выступали публично и у которых рядом был любимый человек, уровень кортизола перед выступлением был ниже, чем у тех, у кого не было поддержки.
Спите. Исследователи обнаружили в рамках одного исследования повышенный уровень кортизола у людей, лишённых сна, по сравнению с теми, кто спал нормально. Другие данные показали, что утрата сна была связана с повышенным уровнем кортизола даже на второй день после этого.
Наслаждайтесь искусством или попробуйте создать его самостоятельно. В ходе одного исследования люди слушали либо расслабляющую классическую музыку, шум журчащей воды, либо вообще ничего. Выяснилось, что у тех, кто слушал музыкальные композиции, уровень кортизола снижался быстрее. Другое исследование показало, что занятие искусством (45-минутные сеансы) было связано с более низким уровнем кортизола после участия в мероприятии по сравнению с тем, что был изначально. Причём участники делали коллажи, лепили из глины, рисовали маркерами и им не нужна была специальная подготовка для этого.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
